骨盤(仙腸関節)ちゃんと動いてる？動きが悪いと腰痛の原因に！

骨盤の歪みや矯正など

最近は骨盤に着目したトピックやメニューが多いので

特に妊娠出産直後や

腰回りのダイエットを考えてるときなどに

自分の骨盤を意識したことがあるという方も

少なくないと思います。

そして、骨盤は腰痛とも大きな関係があり

骨盤の状態が良くないと腰に負担がかかり

腰痛を引き起こしやすくなります。

そこで今回は、骨盤と腰痛の関係について紹介します。

どうして骨盤(仙腸関節)が原因で腰痛に？

骨盤は3つの骨(腸骨2つ+仙骨)で構成されていて

腸骨と仙骨は仙腸関節作っていて

この関節は歩く時や上体を前後に曲げる時に

とても重要な役割を担っています。

仙腸関節は主に前後に回転することで

歩行や上体を前後に曲げる時の補助をしていて

約5㎜(2°前後)の可動域があると言われています。

また、上下のズレの動きで

上からの力(重力)と下からの力(衝撃)を弱める

クッションのような働きもあり

腰への負担を軽減する役割もあります。

そして、脚を広げたり閉じたりする時に

腸骨も一緒に動くことで

脚全体の可動域を広げることができ

特にこの動きは妊娠・出産の時には

とても重要になります。

そのため、仙腸関節の動きが低下してしまうと

その近くに位置している腰や股関節に

悪影響を与えてしまいます。

骨盤の動きが悪くなる原因は？

仙腸関節の動きが悪くなる原因の1つは

コルセットなどの固定具による

骨盤部分の長期間の固定です。

ぎっくり腰などのケガの直後には

コルセットを使って固定することで

無理な動きを抑えることができるので

ケガの治りをサポートしてくれます。

ですが、必要以上に固定し続けてしまうと

固定された関節周辺の柔軟が低下してしまい

関節の動きが悪くなってしまいます。

特に慢性的な腰痛があって

コルセットが手放せなくなってしまっている方は

要注意が必要です。

この場合、関節の安定を

コルセットに頼ってしまっている状態なので

関節の安定に必要な筋力が低下しまい

かつ筋肉の柔軟も低下しているので

筋肉が正常に働けなくなってしまっています。

そのため、関節の動き良くしようと

柔軟だけしてしまうと、今度は関節が不安定になり

逆に痛みなどの不調を引き起こしてしまうので

筋トレと柔軟の両方をバランスよく行うことが大切です。

少し重複してしまいますが

骨盤周りの筋力低下も

仙腸関節の動きを悪くする原因の1つです。

筋肉は何もしなければ

年齢とともに衰えていってしまい

筋力が低下することで関節が不安定になれば

靭帯などの周辺のものの柔軟を低下させることで

安定を図ろうとします。

そのため、大殿筋などのお尻の大きな筋肉はもちろん

インナーマッスル(股関節外旋六筋)や骨盤底筋群など

全体的に筋力を改善することが大切です。

また、歩幅が狭いのも

仙腸関節の動きを悪くします。

ストレッチなど関節を大きく動かす習慣もなく

日常の動作も動かす範囲が狭いと

関節の動かせる範囲は小さくなってしまいます。

ただ、歩幅の広さは

もともと腰から下のケガによって

長期間股関節の動きに制限がかけられていたり

体幹やお尻の筋力低下によってバランス力が低下し

歩幅を狭くすることでバランスを保とうとするなど

ケガや筋力低下などの影響を受けていることも多いです。

そのため、歩幅を改善する際には

股関節の動きを用いた仙腸関節のストレッチや

体幹とお尻の筋力強化を

並行して行うことが必要なことが多いです。

予防するにはどうしたらいい？

仙腸関節の動きが悪くならないようにするには

股関節を意識して動かすことと

体幹とお尻のインナーマッスルの筋力強化が必須です。

仙腸関節はあくまで

緩衝材(クッション)的役割なので

仙腸関節だけが動くのではなく

股関節と腰の動きなど

周囲からの影響を受けて動きます。

そのため、仙腸関節の柔軟の改善には

股関節と腰の動きは不可欠で

特に股関節は、歩行の時のように

左右の仙腸関節を個々に動かすために重要なので

意識して大きく動かすことで

仙腸関節も同時に動いてくれます。

また、関節の動きがよくなるということは

それだけ不安定になるということでもあるので

体幹やインナーマッスルの筋力強化によって

関節を安定させながら

大きく動かせるようにしていくことが

仙腸関節が要因となる不調を軽減するためには

とても重要になります。

最後に

骨盤周辺の不調は、比較的女性の方が多く

特に妊娠や出産を経験した方は

その後のケアが不十分だったりすると

慢性的な腰痛になってしまったり

それによってコルセットを手放せなくなるなど

日常にも影響を及ぼしてしまいます。

腰や股関節の動きを意識したり

簡単な体幹やお尻のトレーニングをするだけでも

全然変わってくるので、習慣にするように

してみてください。