深呼吸で身体をリラックス！

緊張した時や落ち着きたい時など

深呼吸をすることないですか？

深呼吸は正しい方法で行うことによって

身体をリラックス状態に導くことができます。

今回は「深呼吸と自律神経の関係」について紹介します。

1. 深呼吸で副交感神経をON！

2. 深呼吸をしてリラックスしよう！

3. 最後に

深呼吸で副交感神経がON！

副交感神経がON（優位の状態）になるには

交感神経の働きが弱まる必要があります。

そのため、副交感神経には

身体をリラックスさせる働きもありますが

交感神経の働きを抑制させる働きもあります。

そして深呼吸は

これらの副交感神経の働きを強める効果があると

言われています。

大きく息を吸って肺を大きく広げることで

交感神経の働きが抑制されて

息を吐くときに肺の血液が体中に流れていくことで

副交感神経の働きを強めると言われています。

また、呼吸リズムと心拍数は関係しているので

深呼吸などで意識的に

呼吸のリズムを落ち着かせてあげることで

心拍数にも影響して

副交感神経の働きを促進するとも言われています。

さらに、深呼吸は

心肺や骨格筋などの治癒を促進したり

痛みをコントロールする（緩和させる）効果があったり

スポーツやトレーニングなど

激しい運動を行った後に深呼吸を行うことで

身体の修復や回復をスムーズにする効果があると言われています。

また、うつ症状や不安感の緩和など

精神的な健康状態のサポートとしても

効果があるとも言われています。

深呼吸をしてリラックスしよう！

深呼吸にはさまざまな方法があり

シンプルにゆっくりと呼吸をする方法や

横隔膜やお腹の動きに着目した方法（腹式呼吸）などがあります。

ですが、いずれの方法にしても

吸気（息を吸うこと）よりも

呼気（息を吐くこと）の方が

少し長めに行うように説明されているものが多いです。

（例：4秒かけて息を吸って、6秒かけて息を吐く）

また、腹式呼吸では

鼻から息を吸い、口から息を吐くなど

手順がいろいろあったりもします。

呼吸の際の横隔膜の動きが

自律神経の働きに直接的＆間接的に

影響するともいわれているので

横隔膜の動きを意識して行うと

より効果的にリラックスしやすくなります。

＜腹式呼吸（横隔膜）＞

1.　両手をお腹におく

2.　お腹を膨らませるようにしながら、

　　ゆっくりと鼻から息を吸う

3.　息を吸いきったら少し息を止める

4.　お腹を膨らませたまま、

　　口からゆっくりといきを吐く

言葉での説明だけでは

やり方がわかりにくいと思うので

まずはゆっくり深呼吸を行うことを意識してみましょう。

だいたい1分間で8～9回の深呼吸で

副交感神経の働きが活発な状態を

促進するとも言われています。

（1回7～8秒、吸気3秒、呼気5秒程度）

この深呼吸を3～5分ほど

座ったり横になって

身体をリラックスさせて状態で行ってみてください。

特に睡眠直前など

布団で寝る体制になってから行うと

入眠のサポートにもなるので

なかなか眠れなかったり

睡眠の質に悩んでいる方は試してみてください。

※ただし、COPD（慢性閉塞性肺疾患）など

　慢性の呼吸器疾患のある方は

　深呼吸によって呼吸困難などを引き起こす場合があるので

　主治医の先生に確認したうえで

　注意して行ってください。

最後に

深呼吸は

普段意識せずに行っている呼吸を

少し意識して行うだけで

身体をリラックスさせる手段の1つになります。

いますぐ行える方法なので

最近あまりリラックスできていない方は

ぜひ試してみてください。