春や秋など、過ごしやすい気候になると
屋外でのアクティビティとして
トレッキングを楽しむ方も多いと思います。
今回はそのトレッキングで起こりやすい
足関節捻挫について紹介します。
足関節捻挫って？
足関節捻挫は
下腿（脛骨と腓骨）と距骨でできている
距腿関節で起こる捻挫で
その関節周辺の靭帯を傷めてしまいます。
この関節は構造上
足が内側に曲がりやすくなっているので
距腿関節の外側にある靭帯を傷めることが多く
特に、前距腓靭帯という
少し前側にある靭帯をケガすることが多いです。
前距腓靭帯を含む
距腿関節の外側の靭帯の損傷が大きいと
靭帯に緩みがでてしまい
より足が内側に曲がりやすくなるので
足首周辺の筋力を強化しないと
捻挫が “クセ” になってしまいます。
逆に、内側の靭帯を
損傷することは多くはないですが
もし内側の靭帯を傷めるほど
足首が外側に曲がるような捻挫をした場合は
外側にある脛骨の骨折を同時に
引き起こしている可能性が高いです。
また、距腿関節を含む足部は
7つの足根骨に加えて指の骨があり
小さな関節がたくさんあるので
足首を捻挫した際には
いくつかの靭帯/関節を同時に傷めることも多いです。
どうしてトレッキングで起こりやすい？
トレッキングは
山中で行う一般的なトレッキングや
川沿いで行う “リバートレッキング” 、
雪山で行う “スノートレッキング” など
さまざまな環境で行うことができます。
山の頂上を目指す登山ほど難易度は高くないですが
ハイキングのように舗装されている道ばかりを
歩くわけではないので
それなりに格好も合わせる必要がある運動です。
そのため、足場がボコボコしていたり
段差や勾配の大きめの斜面を
長時間歩くことになるので
下半身を中心に負担が大きいです。
特に足関節（足首）を含む足部は
足場の状態による影響を大きく受けるので
トレッキングによってケガ起こしやすい部分です。
また、足場をしっかり確認しながら歩いていたとしても
落ち葉の下など死角になっていて気づかなかったり
疲れてくると足元のコントロールが
うまくいかなくなったりして
足関節は捻挫をしやすくなります。
そしてトレッキングは
登山初心者向けのものでもあり
運動を日常的にしていない方も少なくないので
体幹や下半身の筋力が低下している状態だと
バランスが崩れやすく疲れやすいので
足関節捻挫を含むさまざまなケガを
引き起こしやすくなってしまいます。
ケガ予防はどうしたらいい？
トレッキングによる足関節捻挫の予防は
まずは、体幹と下半身を中心の筋力UPです。
スクワットやプランクなどのように
脚や体幹に特化したトレーニングを取り入れて
本格的に筋力を改善するのもいいですし
階段や坂道を含むコースを
姿勢を意識しながらウォーキングをするなど
全身運動を習慣にするのもおすすめです。
トレッキングでは、休憩をはさみながらとはいえ
少なくとも数十分～数時間は歩くので
最低限の体力は必要ですし
ケガのリスクを最低限に抑えるためにも
ある程度の体力は必要になるので
少なくともウォーキングなどの有酸素運動を
習慣にしておくことは大切でしょう。
また、もし以前に足首周辺の靭帯を
損傷したことがある場合は
足首が本来よりも不安定になってしまっているので
意識してトレーニングをしておいた方がいいでしょう。
※不安定具合は損傷度合いによって異なります。
そしてもう1つの予防方法は
事前にサポーターやテーピングをしておくことです。
サポーターやテーピングは
ケガをした時や痛みなどの不調がある時に
装着する/施すイメージがあると思いますが
関節の無駄な動きを制限することで
ケガの予防としても使うことができます。
ただこの場合、
ケガや不調がある時に使うサポーターや
同じやり方のテーピングだと
本来の関節の動きを邪魔してしまい
逆に足首周辺もしくは脚や腰などの
不調を引き起こす可能性もあるので
予防用のものを利用することが大切です。
また、トレッキングに適した服装で
自分の足に合った靴で行うことも
重要なポイント1つですし
トレッキングポール（専用の杖）を使用して
足を含む下半身の負担を軽減するのもいいでしょう。
最後に
足関節の捻挫は運動中でなくても
日常の中でも起こり得るケガの1つです。
トレッキングだけに限らず
普段とは違う環境で歩行/運動するときや
スポーツをするなど
日常とは違う動きをする際には
事前に運動/トレーニングをしたり
サポーターやテーピングをするなど
しっかりと予防をしたうえで楽しみましょう。
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