私たちの身体には
体内時計（サーカディアンリズム）があり
太陽の影響を受けて
約24時間を1周期として
体内の状態にリズムを作っています。
ですが、最近では
生活環境や生活習慣、仕事内容などによって
この体内時計が崩れやすくなっています。
そこで今回は、体内時計である
サーカディアンリズムについて紹介します。
サーカディアンリズムって何？
冒頭で少し紹介しましたが
サーカディアンリズム（日概リズム）は
身体の働きや状態を1日になかで流れを作っていて
体内時計の役割をしています。
これは人間を含む動物や植物など
全ての生き物に備わっています。
例えば花の場合、朝は開花しているけど
夜になると閉じてしまっている、
動物には昼行性のように
日の昇っている間に活動的であったり
逆に夜行性のように
日が沈んでから活発になったりします。
そしてこのリズムは
脳のある部分で記憶されているので
光のない所にいたとしても
基本的にリズムは保たれます。
そのため、海外旅行のように
タイムゾーンを跨いだ移動をした際には
現地の時間の流れに合わせるまでに
数日かかってしまい
「夜なのに眠れない」
「昼間なのに眠たい」などの
現象が起こります（時差ボケ/Jet lag）。
人のサーカディアンリズムの基本的な流れは
朝目覚める直前に最も交感神経が強くなり
時間をかけてゆっくりと働きが弱まっていき
夜になると交感神経の働きが落ち着いて
眠りにつきやすい状態になります。
これはすなわち
朝に一番ストレス値の高い状態なので
うつ病など精神疾患を抱えている人は
朝に症状が強くなりやすく
夜に連れて症状が落ち着きやすくなります。
ですが、人にも朝型と夜型があり
朝から活発に活動できる人と
夕方以降に活発的になる人がいます。
朝型か夜型かは
血中ホルモンの濃度や深部体温の1日の流れや
睡眠のピークポイント、
1日を通しての活動のモニタリングなどで
判別することができます。
また、自分で調べる方法としては
自分の1日の流れ（就寝時間や活動的な時間など）や
口内の体温を記録することで
朝型か夜型かを簡易的に調べることができます。
朝型の場合は
比較的に朝/午前中から活発に動けて
集中力や効率などパフォーマンスも高く
口内体温は日中に一番高いです。
夜型の場合はその逆になります。
サーカディアンリズムが乱れるとどうなる？
リズムが乱れる原因には主に
・タイムゾーンを越えた移動（特に、東方向への移動）
・リズムと逆の生活スタイル（夜勤/夜シフト、徹夜など）
・生活環境や生活習慣（夜間の明かり、液晶など）
があります。
そのため、最初の2つに該当する
国際線旅客機のパイロットやCAなどは
リズムが乱れやすく
それによる体調不良も起こしやすいです。
またサーカディアンリズムは
豆電球よりも暗い光の影響も受けるので
夜間の明るい光（部屋の照明など）や
テレビやスマホなどの画面の光なども
リズムを乱す原因になりやすいです（Social jet lag）。
では、サーカディアンリズムが乱れるとどうなるのでしょうか？
基本的にサーカディアンリズムが乱れても
すぐに身体に異常が現れるということは少なく
長い時間をかけて結果的に
心臓血管系の疾患にかかりやすくなったり
寿命が短くなったりします。
また、リズムが乱れることで
うつ病などの精神疾患になるとは言えませんが
うつ病、不安症などを抱えている多くの人に
サーカディアンリズムの乱れがみられ
リズムを崩しやすい国際線のCAなどでよくみられるので
精神疾患の原因になる可能性もあります。
さらに、リズムが乱れていなくても
朝方の人に比べて夜型の人の方が
これらのリスクは高くなります。
サーカディアンリズムを改善するには？
リズムを整えるポイントは "光" です。
朝型であれ夜型であれ
人は昼行性の生き物なので
午前の間にしっかりと
太陽などの明るい光を浴びることが大切です。
また夕暮れの光は
日中の光と比べてオレンジ色（色温度が低い）なので
活発的になっている身体を落ち着かせる
サポートをしてくれます。
さらに、蛍光灯の光や
テレビやスマホのブルーライトのように
色温度の高い光を夜間に浴びてしまうと
身体を落ち着かせにくくしてしまうので
なるべくオレンジ目の光を選んだり
夜間モードやブルーライトカット眼鏡を使用するなど
できるだけ対策をすることも大切です。
そしてもう1つのポイントは "食事" です。
睡眠中は消化器官の活動も緩やかになるので
寝る前まで何かを食べたり
夕食にカロリー高め、特に脂質を多く含む食事をすると
ある程度消化するまで眠りを妨げてしまいます。
そのため、就寝の4時間前までに食べ終わり
できるだけ低脂質でカロリー抑え目の食事が理想的です。
また運動などを取り入れて
生活にメリハリをつけることも
リズムを整えるサポートをしてくれます。
最後に
体内時計であるサーカディアンリズムは
私たちが健康でいるために必要な機能で
太陽を含むすべての光の影響を受けています。
普段の生活習慣の見直しで改善できるので
まずは自分の生活習慣を見直すところから
はじめてみてください。
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